Snacks et SOPK : quoi prendre pour éviter les hypoglycémies

Milieu d'après-midi, ou fin de matinée : une sensation de faim brutale, parfois accompagnée de tremblements, de fatigue soudaine ou d'une envie irrépressible de sucre. Chez les femmes concernées par le SOMP (ex-SOPK), ce type d'épisode, quelques heures après un repas, n'est pas rare. L'article dédié aux hypoglycémies réactionnelles détaille le mécanisme en jeu (insulinorésistance, sécrétion excessive d'insuline, puis chute de la glycémie après le pic post-prandial), ainsi que les principes généraux pour limiter ces variations.

Cet article part de ces bases pour aller plus loin sur un terrain très concret : que mettre concrètement dans une collation pour qu'elle joue ce rôle stabilisateur ? Quels sont les bons réflexes de composition, de timing, et les pièges les plus fréquents ?

Petit rappel

Chez une partie des femmes vivant avec un SOMP, l'insulinorésistance peut favoriser une sécrétion d'insuline plus importante après un repas, ce qui pourrait expliquer, chez certaines, une baisse de la glycémie quelques heures plus tard, ressentie comme un coup de fatigue ou une fringale brutale (hypoglycémie réactionnelle). Le détail de ce mécanisme est développé dans l'article « Insulino-résistance et SOPK : le mécanisme central » ; l'essentiel à retenir ici est que la composition d'une collation peut aider à limiter ces variations.

Ce qui fait un bon snack : les trois piliers

Trois éléments reviennent souvent dans la composition d'une collation pensée pour amortir les variations de glycémie : des fibres, des protéines, et une part de bonnes graisses. Ce principe classique, associer ces familles pour ralentir la digestion et l'absorption des glucides, est largement répandu en nutrition.

Concrètement, cela veut dire éviter un snack composé d'un seul aliment sucré et rapide (biscuit, jus de fruit, barre chocolatée), et privilégier des associations qui combinent au moins deux de ces trois familles.

Des exemples concrets d'associations

Quelques pistes simples à décliner selon les goûts et ce qui est disponible :

• Une poignée d'amandes ou de noix (10-15 g) + un fruit entier (pomme, poire, quelques fraises). Les graisses et fibres des oléagineux ralentissent l'absorption du sucre du fruit.
• Un yaourt nature ou un fromage blanc + une cuillère de graines (lin, chia, courge) ou quelques fruits secs à coque. L'apport en protéines et en fibres en fait une collation rassasiante, un bénéfice documenté pour ce type d'association.
• Des crudités (carottes, concombre, poivron) + houmous ou purée d'amande. Une association fibres, protéines végétales et graisses, sans sucres rapides.
• Quelques carrés de chocolat noir (70 % ou plus), riche en flavanols, associés à quelques amandes.
• Un œuf dur seul ou avec quelques crudités : très riche en protéines, peu de glucides, facile à préparer à l'avance.
• Une tranche de pain complet ou de pain aux graines + une tranche de fromage ou de purée d'oléagineux. Le pain complet apporte des fibres, la garniture apporte protéines ou graisses.

L'idée n'est pas de suivre une liste figée, mais de garder en tête ce principe d'association : un féculent ou un fruit rarement seul, presque toujours accompagné d'une source de protéines ou de graisses.

Quand prendre un snack ?

Le bon moment pour une collation dépend surtout du ressenti et de l'espacement entre les repas. Lorsque l’on se penche sur les rythmes alimentaires, il semblerait qu'une alimentation irrégulière, avec des repas sautés ou des intervalles très variables, est généralement moins favorable au profil cardiométabolique qu'une répartition plus régulière et intentionnelle des prises alimentaires dans la journée. En pratique, lorsque l'intervalle entre deux repas s'allonge, une collation à mi-parcours peut aider à éviter d'arriver au repas suivant avec une faim trop intense, situation qui pousse souvent vers des choix rapides et sucrés.

À l'inverse, grignoter en continu, sans lien avec une vraie sensation de faim, n'est pas non plus la piste à privilégier : l'idée reste une alimentation plus intentionnelle, pas un encas permanent.

Les pièges à éviter

Quelques erreurs fréquentes, à connaître pour les contourner :

• Le snack « healthy » mais en réalité très sucré : jus de fruit pressé, smoothie sans fibres (fruits mixés puis filtrés), barres de céréales industrielles présentées comme diététiques mais riches en sucres ajoutés. Retirer la fibre d'un fruit en le pressant ou le filtrant change la façon dont son sucre est assimilé.
• Le fruit seul, sans accompagnement, en particulier les fruits très sucrés (banane bien mûre, raisin, mangue) pris isolément.
• Sauter les collations quand la faim se fait sentir, en pensant « tenir » jusqu'au repas suivant : cela peut mener à un repas pris trop vite, avec des quantités plus importantes et des choix moins réfléchis.
• Compenser une chute de glycémie ressentie par un aliment très sucré isolé. Cela soulage sur le moment, mais peut entretenir le cycle pic-chute plutôt que le stabiliser.

Une collation bien pensée

Une collation pensée pour limiter les variations de glycémie associe, autant que possible, fibres, protéines et graisses, plutôt qu'un aliment sucré isolé, un principe classique en nutrition, à nuancer selon les aliments et les personnes. Le bon moment se juge surtout à l'espacement entre les repas et à la sensation de faim, dans une logique de régularité plutôt que de restriction ou de grignotage permanent. Ces repères restent des principes généraux, à ajuster selon le contexte, les goûts et, en cas de doute, en lien avec un professionnel de santé ou un ou une diététicien·ne. Pour aller plus loin sur l'ensemble des repères nutritionnels utiles au quotidien, l'article « L'alimentation pour le SOPK : le guide complet » approfondit ces principes.

L'accompagnement nutritionnel proposé dans l'application Solence permet d'aller plus loin, avec un suivi personnalisé des ressentis et des habitudes alimentaires au quotidien.

Références

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2. Houston EJ, Templeman NM. Reappraising the relationship between hyperinsulinemia and insulin resistance in PCOS. J Endocrinol. 2025;265(2):e240269. doi:10.1530/joe-24-0269
3. Al-Bayyari N, Alhameedy M, Omoush R, Ghazzawi H. Exploring the effects of high protein versus high fat snacks on satiety, gut hormones and insulin secretion in women with overweight and obesity: A randomized clinical trial. Obes Pillars. 2025;16:100212. doi:10.1016/j.obpill.2025.100212
4. Preiss C, Marquis O, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Using the Avocado as an Evening Snack to Investigate Whole Food Matrix and Macronutrient Composition on Morning Metabolic Indices in Adults With Prediabetes. Curr Dev Nutr. 2025;9(7):107486. doi:10.1016/j.cdnut.2025.107486
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7. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017;135(9):e96-e121. doi:10.1161/cir.0000000000000476

Note terminologique, SOPK / SOMP

Le SOPK a été renommé à l'international en 2026 (PMOS). En France, deux appellations coexistent sans arbitrage définitif : SOMP (syndrome ovarien métabolique polyendocrinien) et SMOP (syndrome métabolique ovarien polyendocrinien). Il s'agit de la même pathologie. Nous employons « SOPK » dans le titre et les recherches, et « SOMP » dans le corps de l'article, le temps que le nouveau nom s'installe.